上海军训拓展的拉练前期准备工作注意事项

　　一、体能准备

　　了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

　　伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置

　　持续伸展十至三十秒

　　重复数次

　　切忌弹动式伸展

　　注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

　　二、了解线路

　　了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

　　三、装备物资

　　长时间的负重徒步你吃得消吗?

　　装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。

　　可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、柔软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。

　　不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

　　四、选择鞋子，预防水泡。

　　最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

　　长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋)，每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式(行走、小跑结合)，轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

　　水泡的处理

　　不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。

　　如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。

　　如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

　　五、徒步注意事项

　　1、徒步是种全身运动。

　　注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

　　不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

　　2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

　　3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

　　下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

　　四、休息

　　1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。

　每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水)，比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

　　2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

　　3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

　　4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。

　　卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

　　六、选择伙伴

　　同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

　　八、环保事项

　　1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

　　2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯

　　3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

　　4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

　　九、其他

　　1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

　　2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

　　3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。

　　4、结束当天活动返程回宿舍用温水泡脚30分钟左右，温度40℃，可加盐。

　　5、在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑

　　不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。 应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了 ，中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 ，

　　如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息 如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用 ， 扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温 ，立即通知主办机构作进一步处理 ，如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 。